赛事心得/长野马拉松达成BQ 痛苦都是想像的

赛道最后进入了南长野棒球场,距离终点已经不到300公尺。大约28公里开始太阳露脸直晒,终点前处于头晕时而恍惚状态下的我,勉强眼睛睁大终点前的计时大看板,显示着3:02:5x有点那么不真实,原来努力了这么久我真的办到了!!

意志力最终还是带我到终点了(B402 Lucas表示:还在那边给我散步厚) 照片:All Sport
报名长野马的原因

  1. 前进波马:好友有机会以BQ成绩参加2020波士顿马拉松,一起去也比较好玩有伴。(BQ: Boston Qualify 即波士顿马拉松的「成绩门槛限制」,才有机会参加此场马拉松)

第一次看到波马独角兽?️奖牌是R2R波马女神王小茹带回的。照片:台北R2R

  1. 气候适中:早上八点半开赛大约是10~15 度内,再怎样热还是比此时台湾温度舒服吧!?
  2. 赛道平坦:路线全程最低点和最高点海拔差小于45 公尺,所以容易破PB!?
  3. 赛事时间:每年波马报名时间为九月中,这期间较近的AIMS认证赛事,除了四月长野马就是八月底的北海道马,但是八月底比赛,台湾是大热天训练一定会大打折扣的!

哎呀,主因一定是第一点,不然一月才刚跑完渣打马的我,接着又再跑全马~可是很虐心的??,也是知道自己渣打马很难一次直接进步到3小时05分内(我的BQ资格)这么多!所以这场是最后的波马资格保卫赛啊!

好友(左二) Lucas 2018大阪马2:49:11 与(左三) 映全2019国道马2:59:19

GarminPB班的目标赛事1月台北渣打马,仅跑出预设的低低标3小时14分。照片:Garmin
不过!!报名后仔细看前辈心得文后,才知道这时的日本是个诡谲多变的季节,这场赛事有遇过大雪与下大雨,当然这时候即便日本也常是天气很热!!

但是「跑者本来就没有选择天气的权利,只能自己好好努力」,不是吗?这场赛道状况呢!?也是报名后才认真研究,前面五公里缓坡,二十公里五轮大桥,三十公里后也不是平路,还有口耳相传的河堤的一击必杀大逆风,让跑者体会什么是叫做怀疑人生!!看你还敢不敢没练就来跑!!

前一天到善光寺顺便巡田水看一下赛道的最高点…还真的很平…很平…

有几个路段实际是看不出来的微上下很缓坡,后半段有经过国道还有河堤桥是需要上下小坡

「我们无法决定天气,那就决定自己努力一点吧!」

好吧!!知道那么多的不利因素,那我就赛前练习多努力练习吧,一定可以克服的……吧!!??

不要侥幸只妄想遇到日本的都是好天气!不要侥幸没有好好的训练,想单靠那肾上腺素用力跑!毕竟这是马拉松是42.195公里(高速公路基隆跑到林口),不是42公尺!

开启训练吧!

路跑界所谓的全马赛后坐月子1~2个月(即减低训练量与休息恢复跟用力吃),我这次当然并~没~有!原本1月渣打马的目标设定至少时间在3小时10分内,但仅跑出3小时14分的低低标!当时其实心情是很低潮沮丧的,还好接着是公司北京开会兼尾牙聚会可以散心一下,而剩下周期也很短,也没有太多时间让我好好沉淀,仅一周后接着就紧凑的开启大同猴约12周BQ训练计划。

但是想着…我只有约12周时间,而且几乎是得用上个周期的半马速度…来跑这次全马的距离!!其实内心很害怕达不到的??!!有跑步的人就知道那个难度了…

来到北京长城散心漂浮一下

Hello 我是守护大同高中晚班的大同猴?
赛前训练状况
这次时间实在很赶,因此规划好课表后也是倾听自己身体反馈中ㄧ边修正的,也谨记着这次五个要点:1.慢慢跑才会比较快2.疲劳但不过劳3.一起吃肌吧4.定期保养很重要5.持续.规律还有意志力

最差状况
1.赛前安排一次国道半马的用马拉松配速跑,但是没跑好!本来预定稳稳体感顺跑可以90分钟就好(p4:13~15/km) ,但赛前两天莫名后背肌痛。比赛中又侧腹痛与横膈膜痛来搅局,别说什么目标了,更创了近一年的PW 93分钟(个人最差成绩),信心彻底的瓦解!对于长野马成绩真的没信心!不~是真的很没信心!

原本这场会DNF的好在遇到好友建祥,掉速的我给他拎我回终点。照片:All Sport
2.大约从强化期(Build)开始,即便慢跑p6:00~6:30/km侧腹痛常发生,有时接纠结痛只能用半跑走的状况才缓和,让我摸不着头绪;而在巅峰期(Peak)期间,身体是达到负荷最大,这期间很注意戴口罩的我,还是莫名感冒了…就这样赛前也换了多家诊所的药,还是反覆的状况,好在原本赛前的大咳嗽,变成偶尔咳一下。(猴按:足足从4月初直到约5月中旬感冒才好~)

每次全马赛前仪式似乎是吃感冒药…还好这次提早一周到可以赶快调整。
最好状况
1.巅峰期(Peak)最长距离37公里:以赛代训(Long+Tempo)跑课表!一早起床天未亮4点就到中正纪念堂报到!!先跑了约20公里Long(p4:40~p4:45/km),接着时间差不多赶到旁边总统府>,6点起跑的发票杯,鸣枪后,就告诉自己今天是来跑课表一定不能爆冲太快,稳住配速Tempo (p4:15/km左右),最后跑完还可以游刃有余的收操缓跑5公里,结束这个恐怖的长课。

感谢James的拍照,发票杯最后的顺力跑出了L+T课表。照片:Jame​​s
2.赛前二周的两小时L+T课表:在渐热的天气(27.5公里p4:22/km)大约7成力顺利完成,这才让我真的觉得有机会长野马跑进BQ 3小时05分的可能性。

最后一次好热长课2小时(27.5公里) 感谢遇到的R2R景美路上竞技的大家加油。

L+T的课表虽然真的好累,但跑好会很有成就感
比跑课表又更有意义的
AED Runner:一直自己跑课表身心还是会疲乏,因此抽空安排也是DVTT跑团AED Runner身份的我,背着AED守护赛道中的跑者;

软骨气活动:除了安排跑步活动外,更是每次教你一些不一样的技能;

帮忙配速跑课表:这期间抽空与菜菜老师晨跑活动,与初挑战女子马或是希望破二的同学配速跑长课,这些活动也是默默给我更有动力,所以一定抽空参加。

高雄马以赛代训LSD 25km 守护跑者,此次与苏育德医师负责完赛时间2小时15分的跑者,照片的(下右二)潘医师也是BQ跑者。照片:运动笔记,DVTT

菜菜老师晨跑活动,破二列车配速练跑。照片:菜菜老师

跑步与不一样的技能学习,每次单元都很有趣哈哈。照片:软骨气
每个周末叫醒我的不是闹钟,而是出去Long Run!!

全马就是属于长跑,长跑就是常常要长跑,避免不了的就是Long Run,以前也常耳提面命的跟跑全马的朋友说:如果你无法一周跑超过42公里,那你又怎样的有自信心一个早上跑超过42公里的距离呢?

全马真的~真的~真的~是一个值得尊敬的距离啊!赶快跪~跪~跪Orz!所以,宁愿训练时辛苦一点也不要比赛时痛苦!真的不是在开玩笑的!??

主要训练的12周,每个周末循序渐进扎扎实实的跑了12个Long Run

一月:17km(全马后一周微LR)- 25k

二月:21km – 30km – 25km(AED runner) – 33km

三月:34km – 21km(国道半马配速)34km- 37km – 34km

四月:2hrs: 27.5km – 接着就是倒数约10~14天努力吃饱与轻松跑为主的赛前减量期。

12周跑12个Long真的很累呀

这段期间感谢最常一起跑的8BQ河滨团与认识的萌少女跑跑班的朋友。
这三个月左右跑了约1,270公里,包含了前一个周期在GarminPB班的距离,超过2,500公里连自己都觉得惊吓!

1月13日的渣打马后开始记录的距离如下:

一月:167公里 二月:371公里 三月:507公里 四月:230公里(不含全马)

连同GarminPB班16周与这次14周,足足至少30周时间,距离超过2,500公里。图片:马拉松世界
出发长野
赛前查询了天气大概是5~15度还有可能飘雨,肯定是个大破PB的好天气,但随着比赛接近温度又上修来到预估10~20度,心里开始更紧张与不安. ..

而因为红眼班机一早到日本肚子很饿(虽然搭廉航时啃了面包),从机场转车长野时,先到东京车站内吃了利久牛舌(感谢波马女神王小茹提供~哈)赶快安抚这阵子侧腹痛的肚子,另外,长野车站的Ramen Misoya是先炒过的料还有加蛋,再放入拉面中,真的很特别又好吃。

全马赛前一周是最轻松的除了吃还是吃XD
提前到日本的两天真的很用力吃,搭飞机时,啃面包;搭新干线空档时,啃面包;在善光寺和逛街时,还是继续抽空啃面包XD,三餐当然除了拉面还是吃拉面为主,也为了缓和赛前所有紧张的心情,也不小心路过轻井泽Outlet买个勾勾衣,还有到长野的善光寺拜拜希望乞求顺利完跑达BQ。

善光寺前拜拜后来个漂浮照放松一下

赛前把补给装备排排站再次检查确认
赛前装备检查与预计补给的时间,仅搭配喝大会的水或运动饮料

1.32Gi能量胶:赛前30分钟(红色Amino),7km,15km,22km,30km,35km 

2.32Gi咖啡因和TOP SPEED:30km,38km (让最后兴奋冲一个!) 

3.BCAA:赛前30分钟,20km,30km(稍缓解延后一点疲劳!! 但没有练够还是一样的XD)

4.32Gi电解质胶: 28km(听说防抽筋?)

赛前一天的三餐进食都会提早,晚餐也一定大约6点吃完,接着回家再次检查装备后,就准备睡觉!?不!!再吃一下面包或是八宝粥XD,大约9点前睡觉也要记得多喝水(让筋膜保持弹性!)

睡前一样吃饱!这样才好…上路啊,毕竟42.195公里??
比赛当天:出门跑个Long而已
赛前收到大家满满祝福加油打气

「量够了,上场就别想太多了,都是多余的」

「稳稳跑我们在台湾帮你加油」

「享受比赛加油??」 ( 可是讲的这个人好像没有享受过…XD 哈哈

「加油加油帮你集气」

想着这12周时间辛苦跑了12个Long,三个月跑了距离超过1200公里,今天也只是出门跑个Long,只是有点长还有点快呢…

距离有点长…大约42.195公里??

配速有点快…大约上个周期半马配速(p4:15~4:18/km) ??

想想自己练了这么久会紧张吗!?不会啊!

才怪!……

真的很感谢大家很温暖的加油打气

很紧张的我感谢大家加油外,还收到玮琳姐的天外飞来一笔加油,让我爆笑的缓和情绪
一早的天气比预期的有点冷约10~12度,似乎风也不像昨天大,还好不是前天周六那一早就是太阳直晒热天,我们也嘀咕着这场是个破PB的好日子!而忘了带雨衣的我微发抖,还好刚才遇到同为台湾来的Fred,让给这次一定要带个BQ的我。

长野马拉松不愧是IAAF铜标认证赛事,规模虽然与东京马和大阪马动辄三万人相比少了许多,仅有一万人左右的中型赛事,但场地规划很好(毕竟也办了21届了XD) 我们三人先到了规划的跑者暖身区缓跑暖身,现在心情一样很紧张,是一场我得全力以赴不能出状况的赛事啊!!是比PB更重要的BQ (抖~~)

依照成绩的号码,一万多人赛事排第1005编号;暖身的棒球场
起跑前的内心戏是…

右手轻摸横膈膜希望他这三小时冷静一下,还有也摸了肚子的侧腹跟它对话:「嘿!这几天带你吃好料,今天好好乖乖啊!」

也习惯拍了拍双脚小腿肚~告诉它:等等放轻松一起加油了!长野马拉松编号1005跑者张宏志准备好了!给瑞哥Gary也一再叮咛的「慢!提!稳!放!」也是有记得

5!4!3!2!1!鸣枪!

起跑至善光寺前
起跑后,前面些许的小下坡后,接着为一路5公里上坡不用钱的的路段,较陡的为善光寺前的200~300公尺,就这样一路稳定的过了这第一关,这路段也是整个赛道比较高点处。>前面5公里下坡最快稳在配速p4:05~4:10/km,上坡稍慢在p4:15~4:20/km就好,​​我们三人也随时确认配速,避免前面兴奋过快,我也告诉着自己赶快调整好呼吸。

感谢Lucas和Fred稳稳带我稳住顺利过第一个大魔王。图片:All Sport
5公里过后
这一区段也是跑者最容易兴奋过快配速的前半段,我们提升速度在目标马拉松配速在p4:10~4:15/km左右而已,稍微不小心过快就提醒配速压回,预计一直保持着这配速至少到20公里的五轮桥左右,当然速度很快的日本跑者前面一路咻~咻~咻的刷卡我们。

这路段也是逐渐跑往郊区的路线,但还是蛮多在甘巴爹很热情自发性的日本民众,但我没有特别给予回应(毕竟比起大阪马樱花妹少了许多~误~),是很专注在自己的体感顺畅度还有呼吸节奏。

稳住!!稳住!!稳住!! 是这样吿诉着自己!

配速手环提醒着要前面要慢!慢!一定要稳住!!还有38公里就想像自己来到中正纪念堂。

21公里半马处
一直保持体感顺畅的7成力巡航跑着,经过半马处显示时间是1:29:5x 左右,破了自己期许半马成绩的PB90分钟,虽然很感动但毕竟全马的重点是30公里之后,而他们也偶尔转头看一下我的状况,我也回报着说p4:10~15/km心率还可以!肌肉还可以之类的话,让他们继续安稳地的配速,大腿也可能这次提前减量得宜没有丝毫沉重,其实直到半马处都觉得自己有机会Sub3

大约两周前的感冒直到比赛这天还是喉咙微恙,虽然偶尔的突然咳嗽,但呼吸还算顺畅,就这样稳住了第二道关卡微缓上坡的五轮大桥区段。先看到补给站的一样会提醒着:前面有水站!!前面有水站!!记得补水!!记得能量胶!!我也于这个水站吃下了第二包能量胶。

五轮大桥附近Lucas带前面,Fred在后3~5步距离压阵。图片:All Sport
约莫30公里不到
原本凉爽的阴天,白云从本来的手牵手逐渐慢慢地分手了…温度虽然仅有15度,但这可是无云的太阳直晒且后半马身体引擎过热下~体感开始母汤了!已经身体冒烟冲破25度C!心理只…想(ㄓㄡˋ)着(ㄇㄚˋ) !哇(ㄍㄢ) ~好热!好热!好热!

心想着:见好就收见不好就收,见好热要赶快收XD 跑越慢越热啊~~

这时候的我配速也逐渐掉出p4:15/km,而Sub249的Lucas在此时也因为膀胱快要炸裂,先上个厕所一分钟后,再开个p3:50/km配速追上我,大概深怕ㄧ不在我就没有嘎屌配速了!?还是因为速度太慢!其实他想跑一下间歇!?(猴子问号?❗️❓)

我与Fred(蓝衣)在前面,(影片后30秒白色跑衣)Lucas故意尿急厕所后追上,才可以趁机跑个间歇p3:50/km (猴子问号?❗️❓) 影片:长野马官方
35公里
经过大会35公里处与时间显示着2:29:xx ,开始掉速的我也让Lucus不断的回头看我在不在!还有报配速的频率更高了!

「Lucas: 420了!420了!~ 425了!425了!」

「Lucas: 掉速了!」(其实是想要说,你还给我在那边散步啊!)

数学没很好的我也快速的心算一下,如果掉出p4:25/km 别说拿一个BQ了,连PB都很危险的!所以此刻的我一听到p4:25/km 会记得一定要赶快摆起手!跑起来!

从这里开始Lucas的回头率真的很高,也是让我觉得我真的要多努力才不会被抓到很费力XDD,因为晒得头晕关系双脚也十分的沉重抬不起,以为配速掉到5分速,看了一下表还在p4:25/km 不敢置信~感动啊??

天气很热Lucas回头一直说掉配速了XD, 后来Fred稍缓体感顺跑。影片:长野马官方
每到赛事后半段总是心里常常这样激励着自己
「都已经走这么远了,就别介意再多走一段吧」

可恶啊~~~心里的恶魔此时却又冒出头说:停下来吧!休息一下再跑!已经差点跟Lucas说:我~~~可以休息10秒吗!10秒就好!但还是没有勇气喊出来!

(不过经过水站有偷偷掉速5秒休息,事后知道还是被他发现…)

但…还好天使也很快出现了说:张宏志!摆手!摆起来!摆手就会抬脚了!头有点晕,不是靠什么肌力再撑~~~而是只有自己的意志力。

河堤旁的满满油菜花田和樱花,根本无心欣赏啊~~这个大太阳直晒,对于习惯天冷的日本人也越来越多人掉速,看着他们真的都是用生命在跑,还有一幕看到抽筋跌倒的日本人,还半爬走的继续跑着,这时我也觉得身体处于失控边缘,再快可能晕倒!但再慢也就没有BQ!

(此时也看着那个,在28公里中拿了包大罐Amino能量胶的Lucas,都没放弃没丢掉能量胶了,我也要有这种坚持的精神(猴子问号?❗️❓))

满满油菜花田配上大太阳根本无心欣赏啊!照片:All Sport
38公里
嘎屌!撑住!再四公里!中正两圈就到终点了!

38公里就想像与大家共跑的中正庙,时间会比较快一点!?(一旁的国宇也3小时01分达BQ了) 照片:台北R2R
于是开始想像着~自己来到最熟悉一圈两公里的中正纪念堂,真的只要两圈!只要两圈!你很棒,再跑两圈就是终点了!

身体很疲惫但这是想着这次好多人帮助我还有赛前鼓励我,或是用线上App追踪打气(虽然有人应该是早上边睡醒又边看又边睡),比我更相信自己的大家,这些其实都是我在最后几公里给我动力的来源,如果要放弃也要到终点在放弃啊!

真心感谢大家的线上应援或是赛前加油。
最后2公里
这时候已经几乎气力放尽,双腿抬不起来配速掉到p4:40~4:50/km,一直到最后进入棒球场200公尺不到,看了大会时间显示,知道自己即便现在抽筋定竿再拉个筋爬回终点!还是前面突然一个窟辣让我跌倒个狗吃屎!虽然已无法Sub3,但至少带PB也达到BQ成绩!

还在边弥留晃神的我,此时Lucas也回头叫我Go~Go~Go(然后Lucas带着他还在手中的能量胶喷出去了~~我被开了200m(猴子问号?❗️❓ )) 哈哈哈,不是啦其实他示意我跟上,可是我真的头好晕双腿好重好重!

从28公里拿在手中的能量胶也不放弃的Lucas 与#到了叫我 真的是快睡着的我??。照片:All Sport
抵达终点这瞬间,已没力瘫软头晕想倒地,Lucas 和也接着到终点的Fred也搀扶着我,很感动也觉得不可置信!我竟然进步那么多!我知道除了累积一定也是有奇迹!

跑完当下体会到原来刚才的痛苦都是想像的!

撑住一定可以过去的!

完赛时太阳更大了,感谢你们让我撑住了
记得GarminPB班校长林骏豪说过:无法做到每次很好,那就做到单次最好!」

也许训练期间都会有状况不好的,但这次比赛努力做到最好了!

谢谢那个继续再努力12周进步了12分钟~努力撑住不放弃的自己?

波马的门槛设计真的很是「很恰到的累啊???」!~常听到的那句「波马不是给天赋异禀的人跑的,而是给努力的人跑的」

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